こんにちは
今日は、ダイエットのためにランニングを続けているのに、あまり効果を感じない
という方に取り組んでもらいたいメニューをお伝えします。
そのメニューとは・・・
ズバリ
HIITです。
え!? HIITって何？？
という方・・・
おめでとうございます。
きっと人生が変わります。
それだけものすんごい効果が期待できるトレーニングですので、早速明日から取り入れてみてください。
それでは、今からHIITトレーニングのやり方をお教えします。
目次
HIITトレーニングのやり方
やり方は簡単です。以下の①②を繰り返すだけです。
①20〜30秒の間全力で運動し
②10〜20秒ほどのインターバルを置く。
高強度の運動と、短い休憩を挟むことで筋肉中のエネルギーを枯渇させ、脂肪をエネルギーに変換するよう促すのがHIITの狙いですね。
種目は何でも良いのですが、私はHIITをやるときは主に以下の３つの種目のどれかを行います。
坂道ダッシュ
①100~200mの坂道を全力で駆け上がる
②ジョギングで坂下まで降りる
③坂下では休憩せずにすぐスタートする
これを６〜８セットやりましょう。
ちょっとインターバル時間が長くなってしまいタバタプロトコル違反ですが、HIITの効果が無くなるわけではありません。
とにかく全力で、インターバルを少なめにという意識です。
エアロバイク
①20秒全力で漕ぐ
②10秒休憩
③20秒全力で漕ぐ
これも同じく６〜８セット
腕立て・腹筋・スクワットなど複数の動き
①20秒腕立て→10秒休憩
②20秒腹筋→10秒休憩
③20秒スクワット→10秒休憩
（以下繰り返し）
と言った具合に複数種目を組み合わせてもオッケーです。
要は20秒全力で出来るものなら良いんです。
HIITトレーニングの効果
運動後も脂肪燃焼が続く、アフターバーン効果がある
激しい運動によって酸素が消費されると、身体が酸素を取り込もうとするためトレーニング終了後も代謝が高い状態を維持できます。これをアフターバーンと言います。
運動をやめたのにカロリーが消費されやすい状態になるなんて、なんとありがたい話だろうか
ちなみに、アフターバーンは運動後１時間が最も効果があり、その後も24時間〜72時間続くとか
食欲が抑えられる
キツい部活をしていた方なら経験があるかもしれませんが、高強度のインターバル運動をした後はなぜか食事が出ません。
逆に、有酸素運動を長い時間してしまうと「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されてしまいます。
この「コルチゾール」食欲を増進する効果があるため、運動後に消費カロリー以上の食事を摂ってしまう可能性が高くなります。
筋肉がついて、痩せやすくなる
ランニングなどの有酸素運動では筋肉が落ちてしますがHIITでは筋力アップが期待できます。
筋肉があると、基礎代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい身体になるので、筋肉がない人に比べるとお得なんですね。
まとめ
有酸素運動で痩せない理由
①筋肉が落ちてしまうため、基礎代謝が落ちる。
②長時間の有酸素運動によって「コルチゾール」が分泌され、食欲が増進されてしまう。
HIITで痩せる理由
①運動後も代謝が高い状態を維持できるから
②食欲が抑えられるから（何も食べないのはダメ！筋肉が落ちてしまいます）
③筋肉がついて、基礎代謝が向上するから
いかがでしたでしょうか？
僕も、一日１０キロみたいにランニングをめちゃくちゃしていた時期があったのですが、その時はなかなかお腹の肉が落ちなくて不思議に思っていました。
その後、筋トレをするようになって、今ではランニング（有酸素運動）はほとんどしていないのですが、全く太らなくなりました。
HIITは本当に効果があるので、ぜひチャレンジしてほしいトレーニングです。
