食事に気を遣ったり、走ったりしているのに痩せない！
こんなに頑張っているのに・・・なんで？？
お悩みのようですね。
実は、痩せたいならカロリー摂取量を減らすか、消費カロリーを増やすかということでしかありません。
とはいえ、シンプルなようで意外と難しいんですよね。ダイエット。
そんな悩めるあなたに、成功させるための考え方・秘訣を伝授します。
最近「サブスクリプション型」のサービスが増えていますね。
料金を支払うことでサービスを一定期間利用可能になる仕組みで、お客様が増えて積み重なるほど収入が増えて、安定的に利益を得ることができる仕組みです。
対して「売り切り型」はその都度売り続けなければ継続収入がありません。
目次
ランニングしてるのに痩せないのはなぜ？
ランニングなどの有酸素運動はどちらかと言うと売り切り（フロー）型のサービスと同じで、走っている間のエネルギー消費はあるが走っていない時間はエネルギー消費がされませんよね。※実際には、ランニング直後は代謝が上昇して、脂肪燃焼は行われます。
せっかくランニングでエネルギーを使っても、ちょっぴりおやつを食べたらプラマイゼロ
なんてことになりがちです。
ランニングでのカロリー消費量
１時間ランニングをした場合、どれくらいカロリーが消費されるでしょうか。
体重50kgの人が時速８km/h（一般的な女性市民ランナーの速度。フルマラソンを大体５時間ちょっとで走る）で走ったとすると、１時間で消費されるカロリーは約430kcal。
ショートケーキ１個が大体360kcalなので、ショートケーキ１個分はランニングによって消費できると言うことですね。
コルチゾールが痩せを阻害
45分以上のランニングによって、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。このコルチゾールには食欲を増進する作用があるため、せっかく走ったのに沢山食べたくなるという苦行と闘うことになってしまいます。
コルチゾールは普段、糖の代謝などにも関わっていてなくてはならないホルモンなのですが、長距離アスリートのような長時間のラントレを課して継続的に負荷がかかると、慢性的な身体の炎症を引き起こし老化の原因にもなりますので注意が必要なのです。
長時間のランニングは筋肉を落とす
ランニングを長時間行うと、筋肉を構成するアミノ酸がエネルギー源として使われてしまい、結果として筋肉量の減少を招いてしまいます。
筋肉が落ちたら筋肉の分の体重は減るかもしれませんが、筋肉が減る＝エネルギーの消費効率が落ちて脂肪が落ちにくい身体になりますので、喜ぶことではありません。
なぜ筋肉が大切なのかについては、以下でより詳しく解説していきます。
痩せるためにやることは筋トレ。なぜなら「資産」になるから
基礎代謝をアップさせることができる
これまで運動経験がなかった方であれば、ランニングを始めることで「ランニングをするために必要な最低限の筋肉」はつきますが、そうでなければそれ以上の筋力アップは難しいです。
そこで、取り入れて欲しいのが「筋力トレーニング」で筋力をつけて基礎代謝を向上させること。
人間、生命活動を維持するため際に消費されるエネルギーのことです。
一般人の場合、基礎代謝のうち筋肉（骨格筋）が占める割合は約22%。
筋肉量が減ってしまうと、全体の基礎代謝も低下してしまいます。
逆に、筋肉量を増やすことが出来れば基礎代謝が向上してエネルギー消費が増え、痩せやすくなると言えます。
以下は、基礎代謝の割合を示した表です。
| 臓器・組織 | 重さ（kg） | 代謝量（１日あたり） | 代謝量（１kgあたり） | 比率（%） |
|---|---|---|---|---|
| 骨格筋 | 28.0 | 370 | 13 | 22 |
| 脂肪組織 | 15.0 | 70 | 4.5 | 4 |
| 肝臓 | 1.8 | 360 | 200 | 21 |
| 脳 | 1.4 | 340 | 240 | 20 |
| 心臓 | 0.3 | 145 | 440 | 9 |
| 腎臓 | 0.3 | 137 | 440 | 8 |
| その他 | 23.2 | 277 | 12 | 16 |
| 全身 | 70.0 | 1700 | 24 | 100 |
成長ホルモンの脂肪分解作用も使える
筋力トレのような激しい運動を行なうと、脳下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、骨や筋肉の発育・発達を促したり、損傷した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られていますが、脂肪細胞にあるホルモン感受性リパーゼを活性化させて、中性脂肪の分解を促す強い作用もあります。つまり、筋力トレーニングを行うことで体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるのです。
脂肪細胞の中にあり、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する酵素。
アドレナリンやノルアドレナリン、成長ホルモンなどの作用によってその働きが活性化すことで知られる。
成長ホルモンによる脂肪分解作用は、筋トレ終了後も長時間持続することが判明しています。
先に「ランニングは売り切り型」と例えましたが、対して筋トレは「サブスクリプション（ストック）型」に似ていますね。筋肉という資産を身につけてしまえば、基礎代謝が上がって自然にカロリーを消費してくれ、しかも筋トレによって分泌される成長ホルモンにより脂肪の分解も促してくれるわけです。
（見た目がこんなに違う！）体重を気にするな、体脂肪率を気にせよ
「筋肉がつくと、ムキムキになって体重も増えるからやりたくない」という方へ
体重で「痩せてる」「痩せてない」を判断するのはやめましょう。
以下の写真を見てください。
どちらも同じ体重50㎏。
— 真理子 (@edJ451Qxme2J4T4) September 1, 2018
どちらも同じ人物。
食べないダイエットじゃなくて筋トレするダイエットを伝えたい。 pic.twitter.com/uhIFz2CJeq
上の方は、どちらも同じ身長で体重も50kgです。同じ体重であっても脂肪か筋肉かでこれほどまでに見た目に差が出てしまうのです。
痩せているかどうかは体脂肪率が多いかどうかで判断するべきで、体重が重い＝肥満とは限らないです。
特にBMIと言う指標は体重と身長の関係から算出される数値であるため、見た目は細くて健康体なのに筋肉が多くて体重が重いために肥満扱いされ、健康診断通知に「ダイエットしましょう」などというお言葉をいただくこともあります。
「おまっ、俺のボディを見てそれ言えるんか」
筋トレ経験がないならパーソナルジムがオススメです
さて、筋トレの効果がわかったところで、さぁやりましょう！
と言っても「自分からは中々始めにくい」という方は多いかと思います。
なんとなく始めたとしても本来使うべき筋肉が使えず、狙っていたところに筋肉をつけられない可能性もありますし、何より継続が大変です。
トレーニング・食事管理・メンタル管理などの面から見ると、RIZAP（少々高額に感じるかもしれませんが）のカリキュラムが非常に優れているためオススメしますが、その他のパーソナルジムでも優れたサービスを展開しているところはあるので、これについては別記事で紹介していきたいと思います。
痩せたいならバランス良く取り組もう
結局のところ、バランスが大事です。
サブスク型のダイエットとして筋トレに取り組むのは良いが、やはり消費エネルギーを増やすには有酸素運動（売り切り型）も必要です。
・お酒や甘いものを極力避けて、バランスの良い食事をとる
・筋トレをする
・程よく有酸素運動をする
この３要素に気をつけて取り組めば、特異疾患等がない限りは誰でもダイエットは成功させられます。
これまで偏った取り組みをしてしまったという方は、ぜひこの機会に再度挑戦して見てください。
